图片需包含文字：输出配速和课程安排，要清...

图片需包含文字：输出配速和课程安排，要清晰全面：跑步配速分区（以当前水平估算）E（轻松跑）：6:30–7:00/km（心率区间约Z2，最大心率的60–70%）M（马拉松配速）：约5:30–5:40/km（Z3低）T（阈值/节奏跑）：约5:10–5:20/km（Z3高到Z4低，呼吸可控但不可交谈）RP（半马目标配速）：5:12/km（比赛专项段）I（间歇）：约4:40–4:50/km（Z4，短间歇，充分恢复）每周模板（含团课与跑步安排）周一：BodyJam（中等心肺、低冲击，作为恢复）周二：关键跑步课A（阈值/间歇/节奏跑之一）周三：HYROX周四：轻松跑或休息 + BodyJam周五：HYROX周六：长跑（逐步加长，含M或RP段）周日：BodyJam +（可选）恢复走/轻松骑，
风格描述：狂放书艺：草书奔放，飞白技法，动感十足，活力四溢，
图片比例：9:16，
背景类型：智能匹配，
情感氛围：活力动感，
杰作